Schlafphasen im Detail
Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Er hat mehrere Phasen und verändert sich über den Verlauf der Nacht. Ab ca. 3 Uhr schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus und bereitet so den Start in den Tag vor. Die Schlafgrafik ist schematisch und idealisiert, man kann den Verlauf einer Nacht mit den verschiedenen Phasen aber sehr gut erkennen. Weiterhin erkennt man, dass der Schlaf vor/kurz nach Mitternacht der gesündeste ist.
1. Der erste Teil des Schlafes besteht aus einem schrittweisen Hinabgleiten in die Tiefen des Traumschlafs. Die Leistungssysteme des Körpers werden heruntergefahren und letztendlich abgeschaltet. Das Schlafhormon Melatonin steuert diesen und auch andere regenerative Prozesse. Immunsystem und Hormonsystem laufen auf vollen Touren, die Reparatur läuft, wir schlafen uns gesund. Gleichzeitig wird im Gehirn Unerwünschtes gelöscht und wichtige Informationen im Langzeitspeicher abgelegt. Jetzt aufzuwachen würde sehr schwer fallen und würde einer großen Anstrengung bedürfen.
2. Im ersten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) vollbringt unser Gehirn auf einmal Höchstleistungen. Er dauert nur ca. 10 Minuten, aber der Körper steigert die Aktivität, das Herz schlägt und unser Gehirn ist mindestens so aktiv wie während des Tages. Gleichzeitig ist die Muskulatur unseres Körpers extrem entspannt. Weiter geht es wieder in Richtung Tiefschlaf, der Fokus liegt jetzt auf Verdauung und Aufnahme kleinster Bestandteile aus der Nahrung. Es folgt die zweite Tiefschlafphase.
3. Die zweite REM-Schlafphase beginnt, sie ist doppelt so lang wie die erste und erheblich intensiver. Gelernt werden jetzt besonders neu erlernte Bewegungsabläufe. Die Körpertemperatur sinkt jetzt wieder stark ab. Der weitere Übergang in die nächste Tiefschlafphase beginnt. Diese wird nicht ganz so tief werden, wie die vorherigen. Die Reparaturarbeiten werden langsam abgeschlossen, was nicht fertig ist, bleibt bis zur nächsten Nacht liegen.
4. Es beginnt die zweite Hälfte des Schlafes und der Nacht. Unsere Traumphase in Form der dritten REM-Schlafphase dauert nun fast 30 Minuten und die Wahrscheinlichkeit wach zu werden ist enorm. Das Stress-Hormon Kortisol bestimmt jetzt den weiteren Verlauf der Nacht, wir schlafen nicht mehr so tief und unser Körper wird langsam auf das Aufwachen vorbereitet. Es folgt nur noch ein leichter Schlaf, die nächste Traumphase ist schon auf dem Weg.
5. Es folgt eine mit mehr als 30 Minuten lange Traumphase, die Wahrscheinlichkeit, die Träume am nächsten Morgen gut zu erinnern, ist sehr hoch. Der Körper nimmt wieder an Aktivität zu, der Hunger regt sich und die Körpertemperatur ist nach der nächtlichen Abkühlung fast wieder auf normalem Level. Hier kann für den einen oder anderen schon die Nacht zu Ende sein.
6. Ein letztes Mal kommt es zum Traumschlaf – mit ca. 45 Minuten die längste der Nacht. Die Kortisolkonzentration ist jetzt so hoch, wie den ganzen Tag nicht mehr – sie funktioniert als unser biochemischer Wecker.
Wie lange soll man denn nun schlafen? An dieser Grafik ist gut erkennbar, dass der Schlaf in Zyklen von ca. 1,5 Stunden abläuft. Das heißt, wenn die Nacht kurz wird, genau auszurechnen, wann man den Wecker stellt. Nach drei Stunden hat man zwei Tiefschlafphasen gehabt, nach 4,5 Stunden befindet man sich sogar schon wieder im Aufwachmodus. Ideal sind mindestens sechs, eher 7,5 Stunden.